Parce que le carburant ... c'est important !

En règle générale les sportifs, et les triathlètes à fortiori, sont très vigilants lorsqu'ils abordent le sujet délicat de leur nutrition :
Comment s'alimenter, quelles sont les erreurs à ne pas faire ... Difficile ... Et c'est parfois en voulant bien faire que l'on commet de belles erreurs. Mon but n'est pas de remplacer votre médecin nutritionniste mais de donner quelques idées et faire part de quelques rappels.

Les notions de base :

La variété !
Ok, j'enfonce des portes grandes ouvertes ... mais c'est pas grave !
Le triathlète tentera de manger varié : le bon carburant, tout le monde le sait ... ce sont les glucides (riz, pâtes, semoule ...) mais tentez de varier ! Personnellement, je suis fan de céréales : bien sûr je cuisine souvent les pâtes, le riz ... mais testez aussi la semoule (gateaux de semoule en dessert), le couscous, le boulgour, le blé, les lentilles, les purées de pomme de terre, sans oublier le pain ! ... Qui a dit que c'était triste ?

Ajoutez à cela une bonne dose de fruits et légumes en salade, en accompagnement, en soupe, et des fruits en encas ... Et ... la source de protéines qu'il ne faut pas négliger : les viandes, le poisson, les oeufs ... Je ne suis pas une carnivore née, alors j'essaie de m'approvisionner en protéines en variant les oeufs, le poisson, et surtout en ajoutant à mes menus du foie de volaille et du boudin ... indispensables pour éviter les carences en fer !

Personnellement, pour m'assurer que j'ai bien équilibré les rations sur la journée ...

• au petit déjeuner l'essentiel c'est le pain et un fruit frais (en plus d'un jus de fruit),
• j'apporte protéines et féculents à midi (carburant pour l'entrainement de la fin de journée)+ un fruit ou un laitage, un fruit et/ou des biscuits un peu avant une séance si je sais qu'elle sera dure (pour éviter le coup de barre ou l'hypo-glycémie),
• j'apporte une bonne dose de fruits et légumes plutot le soir, (car je trouve que c'est plus facile de digérer en soirée), + un laitage si nécessaire.

Certes ! C'est ma petite méthode à moi, mais chacun trouvera ses petits trucs ... l'essentiel étant de bien varier ... tout en sachant que la difficulté vient parfois de trouver l'alchimie parfaite entre l'apport et la dépense : le triathlète doit-il se "gaver" sous pretexte que sa dépense énergétique est importante, ou doit il quand meme se surveiller pour éviter de prendre une masse inutile ... Vaste question ...

Se nourrir avant et pendant la course

A quelques jours ou quelques heures d'une course le maître mot est : pas d'improvisation, ni de tests !
La sagesse veut que l'on évite de se lancer dans le test de nouveaux produits énergétiques ou nouvelles recettes, sous prétexte que le voisin vous le conseille ... car tout le monde sait que ce qui convient à Pierre, Paul ou Jacques peut ne pas vous réussir du tout !

La veille de la course
Buvez ! (de l'eau bien entendu !) Ne changez pas vos habitudes et continuez à prendre ce que vous aimez et ce qui vous convient.
Le soir, mangez à votre faim, sans pour autant vous forcer. Faites des choses "light", éviter les matières lourdes à digérer. Evitez les laitages qui peuvent provoquer des coliques. Le menu du parfait petit triathlète ? Je dirais ... féculents (sans sauces grasses ... j'ai une large préférence pour les spaghetti au basilic), de la viande blanche ou du jambon, des crudités en évitant celles qui sont trop acides. Pour les courses un peu longues, certains ajouteront un gateau de riz ou de semoule en dessert ...

Le jour J !
Si la course a lieu le matin : prenez un petit déjeuner classique ... en évitant toujours les laitages. Pain, confiture, thé ... fruits secs ..
Vous pouvez aussi opter pour le "Gateau énergétique" ... que vous aurez testé auparavant pour être surs que vous l'assimilez sans problème. Personellement, c'est la méthode que j'ai adopté avec succès depuis quelques temps. Une part de gateau, du thé, des fruits secs. Il existe plusieurs variétés de gateaux sur le marché ... chocolat, amandes ... à chacun ses gouts ! Pour des raisons de budget vous pourrez vous concocter votre propre gateau énergétique dont la recette et le résultat sont proches de ceux trouvés sur le marché ...

N'oubliez pas de calculer l'heure à laquelle vous déjeunerez pour avoir le temps de digérer ...

Pendant la course
Si vous partez sur un "promo", un "sprint" ou même sur un "CD" ... pas la peine de vous "blinder" !! Sur promo, un apport hydrique sera largement suffisant. Je trouve superflu voire meme néfaste de vouloir s'alimenter en solide sur une épreuve courte par définition.

L'esssentiel est de boire avant d'avoir soif, régulièrement et en petites quantités. Prvivilégiez une boisson isotonique, que vous aurez préalablement testée. Certaines sont très sucrées ou peuvent avoir un gout qui ne vous convient pas et qui pourrais vous provoquer des nausées ...
Mon petit conseil : même sur une course courte, prévoyez 2 bidons. Un bidon d'eau claire + un bidon de boisson énergétique. Pour ma part, je me lasse assez vite du gout des boissons isotoniques et préfère avaler quelques gorgées d'eau claire qui me désaltèrent plus nettement.

Sur des épreuves plus longues, en plus de l'éternelle boisson, vous pouvez emporter sur le vélo des gels ou "coups de fouet" en petits tubes que vous scotcherez sur le cadre du vélo. Selon la difficulté du vélo, vous pourrez prendre un gel en début de vélo, et un en fin de parcours vélo pour entamer la course à pieds. Il est recommandé de bien boire car ces gels empâtent souvent la bouche.

Bref, l'alimentation en course n'est pas évidente, mais s'il est une chose à retenir : buvez souvent !